Autogenes Training: Entspannung durch Autosuggestion

Autogenes Training ist eine Art Selbsthypnose, die ursprünglich zur Psychotherapie entwickelt wurde. Heute wird die Methode auch von Gesunden genutzt und bei bestimmten körperlichen Beschwerden eingesetzt, um ganzheitliche Ruhe zu erzeugen.

Das wissenschaftlich anerkannte Entspannungsverfahren basiert auf Autosuggestion und ist von der Hypnose abgeleitet. Entwickelt hat die Methode der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz, der sie 1926 erstmals vorstellte. 1932 erschien dessen Buch „Das autogene Training: Konzentrative Selbstentspannung“, welches später in viele Sprachen übersetzt wurde und die Methode weit verbreitete. Im deutschen Sprachraum war das Autogene Training lange die am häufigsten angewandte Psychotherapiemethode. 

Eine Methode auch für MS-Patienten

Mit Hilfe genau vorgeschriebener Übungen zielt das Autogene Training darauf ab, sich von inneren Blockaden zu lösen. Dabei soll ungesunde Anspannung verringert und ganzheitliche Gelassenheit gestärkt werden. Beim erfolgreichen Üben erfolgt ein Umschalten unbewusster körperlicher Funktionen wie Durchblutung, Puls und Atmung in den Ruhezustand.  So lässt sich nach und nach die allgemeine Leistungsfähigkeit steigern – nicht nur geistig, sondern auch körperlich. Denn Autogenes Training kann auch verkrampfte Muskeln entspannen und schmerzhafte Zustände lindern.  Menschen mit MS kann Autogenes Training daher im Umgang mit den körperlichen und seelischen Herausforderungen ihrer Erkrankung helfen. 

Wichtige Voraussetzung: Der richtige Rahmen  

Damit Autogenes Training seine positiven Effekte auch wirklich entfalten kann, sollten zum Üben bestimmte Rahmenbedingungen geschaffen werden. Zu den günstigen Körperhaltungen zählen sowohl das Liegen wie auch die Lehnsesselhaltung: Positionen, die sich auch von körperlich stark beeinträchtigen MS-Betroffenen meist gut einnehmen lassen. Gleichzeitig sollten störende Reize von außen möglichst minimiert werden. Dazu zählen grelles Licht, laute Geräuschquellen oder unbequeme Kleidung. 

Regelmäßig üben – einzeln oder in der Gruppe

Anfänger sollten zunächst nur zwei bis drei Minuten üben. Später kann eine Übungszeit auch 15 bis 20 Minuten dauern.  Wichtig ist, dass die Übungen mehrmals täglich durchgeführt werden. Es empfiehlt sich daher, regelmäßige Zeiten für das Autogene Training in den persönlichen Tagesablauf einzuplanen, etwa gleich morgens im Bett, während der Mittagspause und abends vor dem Schlafen.  Die Methode an sich lässt sich relativ rasch erlernen, idealerweise bei einem versierten Therapeuten – in Einzelstunden oder im Gruppentraining. Die Übungen lassen sich aber auch selbstständig durchführen.

Leichter Einstieg in die Grundstufe: Schwereübung

Ein Autogenes Training läuft wie eine Art Selbsthypnose ab, die den Übenden über gedankliche Konzentration zur Ruhe kommen lässt.  Klassischerweise beginnt die Grundstufe mit der Schwereübung: 

Um zu Beginn der Übung besser umschalten zu können, kann man sie innerlich mit den Worten einleiten: „Ich bin ruhig, locker und entspannt.“   Dann konzentriert man sich auf eine bestimmte gedankliche Formel. Für die Schwereübung kann diese beispielsweise lauten: "Mein rechter Arm ist angenehm schwer, mein linker Arm ist angenehm schwer, meine Beine sind angenehm schwer, …“ Nicht immer will diese Autosuggestion gleich gelingen – aber Dranbleiben lohnt sich. Wenn sich allmählich das Schweregefühl einstellt, kann die Übung weiter auf den Körper ausgedehnt werden.  Um das Autogene Training zu beenden, wird die Übung „zurückgenommen“. Hierzu wird ebenfalls eine gedankliche Formulierung verwendet, beispielsweise „Arme fest, Atmung tief, Augen auf“. 

Mehr Möglichkeiten zur ganzheitlichen Entspannung 

Auch wenn Autogenes Training sich lange bewährt hat, gibt es Menschen, die mit dieser Methode nicht zurechtkommen. Dann lohnt es sich, andere Techniken auszuprobieren, denn gerade für MS-Patienten ist Entspannung ein wichtiger Therapiebaustein.


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