Abstand halten – Was macht das eigentlich mit uns?

„Abstand halten“ ist neben Hygiene und Mund-Nasen-Maske die wohl wichtigste Regel, welche während der Coronakrise mit der sogenannten „AHA-Formel“ aufgestellt wurde. Bei dieser räumlichen Distanzierung geht es vor allem darum, untereinander Abstand zu halten, Personen sowie Gegengestände, die andere angefasst haben könnten, möglichst wenig zu berühren und den Besuch von Veranstaltungen, Geschäften und öffentlichen Einrichtungen wie Schulen, Bibliotheken oder Restaurants zu vermeiden.  Auf diese Weise sollen die Übertragungswege für das COVID-19-Virus blockiert werden.

Fälschlicherweise verwenden wir in Deutschland für diese Form des Abstand Haltens oft den englischen Begriff „social distancing“, denn zunächst geht es ja nur um die räumliche und nicht um soziale Distanzierung.  Doch wenn man sich unser Verhalten während der letzten Monate einmal genauer anschaut, lassen sich durchaus auch gesellschaftliche und soziale Abstände zwischen den Menschen beobachten: Persönliche Kontakte sind nur noch eingeschränkt oder gar nicht mehr möglich und Kommunikation findet überwiegend digital statt. 

Die Pandemie hat also unser Leben gründlich auf den Kopf gestellt: Nach einer aktuellen Studie bestätigen 86 Prozent der Deutschen nach gut einem Jahr Corona-Krise, dass sich ihr Lebensstil durch das Virus verändert hat.  Rund jeder Vierte sagt, dass er sich psychisch stärker belastet fühlt und weniger Sport getrieben hat.  71 Prozent der Allgemeinbevölkerung empfinden die Situation als bedrückend, das geht aus einer weiteren Studie hervor.  Der Faktor Einsamkeit und Isolation hat im Pandemie-Jahr 2020/2021 deutlich zugenommen: Er ist von 14 auf 19 Prozent gestiegen.  

Wann wird alles wieder normal? Werde ich erkranken und vielleicht noch jemanden aus Familie oder Freundeskreis anstecken? Das sind die allgegenwärtigen Gedanken, mit denen wir uns seit einem Jahr plagen. Wir reduzieren unsere sozialen Kontakte und in den bestehenbleibenden Familien- und Freundschaftsstrukturen entstehen Konflikte. Das hat Auswirkungen auf unser Verhalten: Wir werden passiv, bewegen uns weniger, langweilen uns – es mangelt mehr und mehr an einer Tagesstruktur. Einsamkeit, Angstzustände, Gereiztheit und Traurigkeit machen sich breit. Der Körper verspannt sich, man nimmt zu oder ab, schläft schlecht und ist getrieben von innerer Unruhe – so kann ein Teufelskreis entstehen. 

In Krisenzeiten hilft es, Veränderungen aktiv anzunehmen und konstruktiv und kreativ zu gestalten. Und nicht nur in der aktuellen Pandemie kommt man besser zurecht, wenn man die Belastungen und Beeinträchtigungen eben nicht in den Mittelpunkt stellt und nur passiv durchhält. Auch MS-Betroffene kennen das und lernen von Beginn an, eine Haltung einzunehmen, mit der sie solchen Veränderungen begegnen können. Denn die MS-Erkrankung ist wie eine Pandemie keine Kurz-, sondern eine Langstreckenaufgabe.

Wie das am besten gelingt, wissen Marie Bartholomäus, Psychologische Psychotherapeutin, Psychologin und M.Sc. am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München, und Prof. Dr. med. Leonhard Schilbach, Facharzt für Psychiatrie & Psychotherapie ebenso am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München sowie am LVR-Klinikum der Kliniken der Heinrich-Heine-Universität in Düsseldorf. In ihrem Kurzprogramm für verhaltenstherapeutische Interventionen zur Selbstanwendung  empfehlen sie, Aktivitäten einzuplanen und sich eine Tagesstruktur und Regelmäßigkeit zu schaffen.

Man solle seine Stärken nutzen, um positive Aktivitäten durchzuführen, raten die Experten in ihrem Programm zum Thema „Psychisch gesund bleiben während Social Distancing, Quarantäne und Ausgangsbeschränkungen auf Grund des Corona-Virus“. Wichtig sei, in sozialem Kontakt zu bleiben und jeden Tag einmal ein Gespräch mit jemandem zu führen, auch wenn es nur kurz ist. Außerdem sei Bewegung das A und O – mindestens 30 Minuten am Tag. Wenn man mit jemandem zusammenlebt, sollte man sich Freiräume schaffen. Außerdem dürfe man sich auch mal „schlechte Gefühle“ erlauben. Doch am Ende des Tages sollte man versuchen, an etwas Positives zu denken.

Auch Apps und psychologische Onlineprogramme können unterstützen und Hilfe zur Selbsthilfe leisten:  Zum Beispiel gibt es auf hellobetter.de für Menschen mit Depressionen, aber auch bei Stress, Schlafstörungen, Angst und Panik oder chronischen Schmerzen ab dem 18. Lebensjahr ein kostenpflichtige Onlinetraining.

Je nach Programm werden die Kosten von einigen Krankenkassen erstattet. Für Menschen mit leichter bis mittelschwerer Depression, Angst-, Panik- oder Essstörungen oder auch bei Stress werden unter www.selfapy.com kostenpflichtige Onlinetrainings für Erwachsene angeboten. Im Rahmen der Zulassung als digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) kann das Onlinetraining "Depression" bei Vorliegen der Voraussetzung auf Rezept verschrieben werden und ist damit erstattungsfähig. Auch für andere Kurse übernehmen einige Krankenkassen die Kosten. 

Weitere Informationen und Angebote zur psychischen Unterstützung in der Corona-Zeit bietet die Website www.psychologische-coronahilfe.de/ von der Deutsche Gesellschaft für Psychologie e.V.. Online-Tipps gegen Lagerkoller  oder Frühjahrsmüdigkeit  sind in der Realität leichter umzusetzen als gedacht: Sie reichen von Wechselduschen mit kaltem und warmem Wasser, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, über Spazieren oder Wandern in der Natur, wobei auch das Tageslicht dem Körper hilft, seinen natürlichen Rhythmus zu finden. Ebenso empfehlen diese Programme, moderat Sport zu treiben, denn Bewegung bringt den Körper in Schwung und hellt die Stimmung auf. Gerade jetzt im Frühjahr sollte man auch wieder vermehrt Sonne tanken: Sonnenstrahlen auf der Haut unterstützen die Bildung von Vitamin D, dessen Spiegel im Winter sinkt. Ebenso sinnvoll nach den winterlichen Kalorienbomben ist leichte Kost und viel Gemüse und Obst, um die Vitaminvorräte wieder aufzufrischen.

Seit Beginn der Pandemie lässt sich ein zunehmender Trend nach Selbstachtsamkeit beobachten: Viele Menschen befassen sich mehr mit ihrer körperlichen und psychischen Gesundheit.6 Vor allem beim Gesundheitsfaktor Ernährung gibt es eine positive Trendwende: 24 Prozent der Bürger*innen haben stärker auf ihre Ernährung geachtet – und fast alle möchten das auch in Zukunft so beibehalten.3 Das lässt doch hoffen, denn auch eine vermehrte Selbstachtsamkeit kann langfristig – auch in schlechten Zeiten – positive Auswirkungen auf Körper und Geist haben.